i consigli pratici per la dieta per i celiaci

L’alimentazione senza glutine non è, come potrebbe sembrare, punitiva, limitativa o legata necessariamente al concetto di rinuncia. Partiamo dall’alimentazione mediterranea, alla quale gli italiani fanno riferimento: scopriremo una moltitudine di alimenti naturalmente privi di glutine che ognuno di noi consuma giornalmente, sia egli celiaco o meno, e che sono alla base di numerose ricette, dalle più semplici alle più elaborate. Tra questi alimenti vi sono: riso, mais, grano saraceno, legumi, patate, pesce, carne, uova, latte e formaggi, ortaggi e frutta.
Il celiaco dispone dunque di tutti i componenti per costruire una dieta bilanciata e varia, con una particolare attenzione da prestare nella scelta delle fonti di carboidrati che devono sostituire i cereali vietati. Scelta che non deve ricadere esclusivamente sulla vastissima gamma di prodotti dietetici senza glutine disponibili sul mercato, ma anche sui cereali naturalmente senza glutine come riso e mais o altre fonti di carboidrati come le patate.

Come e perché variare la propria dieta

Come comportarsi *

L’esclusione nella dieta del glutine, e quindi di grano, orzo, segale, farro, avena e cereali simili, condiziona inevitabilmente scelte alimentari ed abitudini quotidiane come fare la spesa o mangiare fuori casa. Tuttavia, queste attenzioni non devono escludere le regole di base di una alimentazione sana e i principi della dieta mediterranea, rappresentati da cereali privi di glutine, legumi, frutta, ortaggi, pesce e olio di oliva.

La densità energetica (ovvero la quantità di energia misurata in calorie per quantità di cibo), il contenuto in fibre vegetali e vitamine, il contenuto e la composizione dei grassi prevalentemente di origine vegetale di questi alimenti ricoprono un ruolo protettivo verso molte patologie e favoriscono un buono stato di salute generale.

La principale fonte di calorie, circa il 55%, deve derivare da carboidrati contenuti negli alimenti di origine vegetale (cereali, legumi, tuberi, ortaggi e frutta). I grassi totali (condimenti e grassi presenti negli alimenti di origine animale) non devono superare il 30% dell’apporto calorico giornaliero, mentre il restante 15% del fabbisogno energetico deve essere coperto dalle proteine.

Poiché ogni alimento ha un proprio profilo nutritivo, è importante scegliere quantità adeguate (porzioni) di cibi appartenenti ai diversi gruppi di alimenti, alternandoli nei vari pasti della giornata così da avere disponibili tutti i principi necessari per l’organismo.

Ogni gruppo di alimenti ha una sua specifica funzione:

  • Il gruppo cereali e tuberi comprende: riso, mais, grano saraceno, miglio e patate, tutti importanti fonti di carboidrati e fornitori di energia. Il riso e le patate, in particolare, sono alimenti economici e di semplice reperibilità che garantiscono, al di fuori dell’utilizzo di prodotti dietetici specifici, l’assunzione di una buona quota di energia proveniente da carboidrati.

Cereali e derivati apportano buone quantità di vitamine del complesso B e proteine. Dallo scarso valore nutrizionale, in quanto carenti di aminoacidi essenziali, le proteine di cereali e derivati, se unite a quelle derivanti da legumi, possono dare origine a una miscela proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali.
Di questo gruppo fanno parte anche i prodotti dietetici senza glutine: pasta, pane, prodotti da forno quali biscotti, dolci, fette biscottate, crackers, grissini ecc.
Scegliere in questo gruppo 2 - 4 porzioni al giorno.

Il gruppo costituito da frutta ed ortaggi - comprendente anche legumi freschi - rappresenta una fonte importantissima di fibre, utili a mantenere la funzionalità intestinale, di provitamina A (il beta-carotene presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni ecc.), di vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni ecc.), di altre vitamine e di minerali, tra cui particolarmente rappresentativo è il potassio. Da sottolineare in questo gruppo anche la rilevante presenza di antiossidanti, che svolgono una preziosa azione protettiva contro i radicali liberi, responsabili di reazioni che danneggiano le cellule. Questi alimenti consentono le più ampie possibilità di scelta anche per i celiaci, ed è opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola, a cominciare eventualmente dalla prima colazione in cui possono essere inseriti un frutto o una spremuta di agrumi.
Scegliere in questo gruppo 3 - 5 porzioni al giorno.

Il gruppo latte e derivati comprende il latte, lo yogurt, i latticini ed i formaggi. La funzione principale di questo gruppo è quella di fornire calcio, in forma altamente assorbibile dall'organismo, proteine di ottimo valore biologico, cioè ricche in aminoacidi essenziali e alcune vitamine (soprattutto B2 e A). È bene preferire il latte parzialmente scremato e i formaggi a minor contenuto di grassi, per limitare l’assunzione di colesterolo.
Scegliere in questo gruppo 1-2 porzioni al giorno.

Il gruppo carne, pesce ed uova svolge la funzione principale di fornire oligoelementi (in particolare zinco, rame e ferro altamente biodisponibili), proteine di ottima qualità biologica e vitamine del complesso B. Nell’ambito del gruppo sono da preferire le parti più magre delle carni, alternando carni rosse e bianche. Non bisogna eccedere nel consumo di carni più grasse e di quelle parti come le frattaglie per via dell’alto contenuto in colesterolo.
Il pesce rappresenta un’ottima fonte di acidi grassi essenziali (i polinsaturi come gli omega-3): grazie a questo apporto e al basso contenuto in colesterolo, il pesce rappresenta un importante alimento di prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Per le uova, infine, un consumo accettabile per soggetti sani è quello di uno 2 volte alla settimana. Nel gruppo degli alimenti proteici troviamo i legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie ecc.), che forniscono, in aggiunta a rilevanti quantità di fibre, anche quei nutrienti principali come il ferro, altri oligoelementi e proteine di buona qualità biologica, che sono caratteristici di carne, pesce e uova.
La combinazione di legumi con cereali senza glutine, oltre ad ampliare le possibilità di scelte e di alternative, offre un piatto bilanciato dal punto di vista nutrizionale.
Scegliere in questo gruppo 1 - 2 porzioni al giorno.

Il gruppo dei grassi da condimento comprende sia i grassi di origine vegetale che quelli di origine animale. Il loro consumo deve essere contenuto; va tenuto comunque presente il loro ruolo nell’esaltare il sapore dei cibi e nell’apportare gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili (cioè solubili nei grassi, come la A e la E), delle quali favoriscono anche l’assorbimento. Sono da preferire i grassi di origine vegetale (in particolare l’olio extravergine di oliva) piuttosto che quelli di origine animale (burro, panna, lardo, strutto ecc.), ricchi in acidi grassi saturi e colesterolo, considerati responsabili di importanti patologie cardiovascolari
Scegliere in questo gruppo 1 - 3 porzioni al giorno.

 L'avena è tossica?

Riportiamo di seguito quanto definito dal Ministero della Salute nella Relazione annuale al Parlamento sulla celiachia (settembre 2010). “Per quanto riguarda l’avena, le evidenze sperimentali indicano che la stragrande maggioranza dei celiaci può tollerarla, tuttavia si preferisce precauzionalmente non includerla nella dieta priva di glutine soprattutto per il rischio di contaminazione”. Va comunque sottolineato che l’avena è un cereale dotato di proprietà nutrizionali molto valide con un apporto calorico, ad esempio, superiore a quello del mais e del riso e che fra l’altro è particolarmente ricca difibra, una componente sicuramente poco rappresentata nella dieta del celiaco. Una eventuale introduzione dell’avena a piccole dosi (max 50 g/die per l’adulto e 25 g/die per il bambino) potrebbe essere ammessa sotto controllo medico nei celiaci che sono già a dieta aglutinata stretta da tempo ed hanno pertanto già normalizzato lo stato della mucosa intestinale.

 

 

Cereali vietati

Riportiamo di seguito alcune tipologie di cereali e alimenti presenti in commercio che sono vietati ai celiaci perchè contenenti glutine. Oltre a frumento (grano), segale, orzo, avena, sono vietati al celiaco:

BULGUR (BOULGOUR O BURGHUL)
È un grano molto cotto in acqua, frantumato dopo essere stato seccato al sole. Molto diffuso in Medio Oriente.

CRACKED GRANO
È composto da chicchi di grano frantumati. A differenza del bulgur, che viene prima immerso in acqua, cotto, essiccato e poi frantumato, il cracked grano è frantumato crudo e richiede quindi la cottura.

COUSCOUS
Tradizionale piatto arabo. Semola di grano duro mescolata ad acqua e lavorata a mano fino ad ottenere piccolissime sfere, seccate poi al sole e cotte a vapore. Esistono oggi in commercio couscous senza glutine da cereali permessi.

FARRO
È un tipo di grano molto popolare nell'antica Roma. Attualmente è molto diffuso sia sotto forma di grani (nei minestroni surgelati, miscelato con legumi secchi per le preparazioni di minestroni, ecc...) oppure sotto forma di farina per la preparazione di paste, dolci, ecc... Esistono alcune varietà di Farro, una di queste è Tricum Spelta.

FRIK
È chiamato Grano Verde Egiziano.

GREUNKERN
Oggi viene tradotto come Grano Verde Greco, ma è il grano chiamato Spelta.

KAMUT®
Kamut® è un marchio registrato della società americana Kamut International che designa una varietà di grano duro. Il Kamut® è un cereale che contiene glutine e, come tale, è sconsigliato per le persone affette da celiachia.

MONOCOCCO
Il monococco (Triticum Monococco), detto anche ENKIR, è una varietà del farro.

SEITAN
Derivante dalla lavorazione del glutine del frumento; il glutine estratto viene trasformato in seitan. Da secoli costituisce l'alimento base della cucina orientale.

SPELTA
Lo spelta (Triticum Spelta) è una varietà del farro.

TABULE'
Il tabbouleh o tabulè è una pietanza araba e consiste in un’insalata a base di bulgur, con prezzemolo, cipollotti e menta tritati fini e con pomodoro e cetrioli a tocchettini, il tutto condito con succo di limone e olio d’oliva.

TRITICALE
Il triticale è un ibrido artificiale tra la segale e il grano tenero o altre varietà del genere Triticum. Creato alla fine del XIX secolo, solo ultimamente coltivato su larga scala. La parola stessa è una fusione delle parole latine Triticum (tritico, frumento) e Secale (segale).

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